La constipation est un trouble digestif courant qui touche de nombreuses personnes. Elle se manifeste par une difficulté à évacuer les selles. La constipation est souvent accompagnée d’inconforts tels que des ballonnements ou des douleurs abdominales. Avant de se tourner vers des solutions médicamenteuses, sachez qu’il existe plusieurs approches plus naturelles pour améliorer votre transit intestinal. Découvrez dans cet article les causes principales de la constipation et les meilleurs solutions natureles pour y remédier.
Nous sommes le laboratoire Eupeptis, spécialistes de la santé digestive. Sur notre site vous retrouverez nos complémentaires alimentaires naturels ainsi que nos conseils pour prendre soin de votre ventre et soulager vos troubles digestifs.
Quelles sont les principales causes de la constipation ?
Nous évoquons ici les causes principales de la constipation mais d’autres causes sont possibles comme une pathologie neurologique ou un changement hormonal (grossesse, ménopause). Notre souhait est de vous apporter un éclairage sur le sujet mais une consultation médicale est toujours à envisager si vos maux sont récurrents.
Une alimentation pauvre en fibres
La constipation est le résultat d’une progression trop lente des selles dans le côlon. Et notre alimentation joue un rôle tout particulier sur ce mécanisme.
Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal. N’étant pas digérées, elles favorises l’hydratation des selles, en stimulant les mouvements intestinaux et en contribuant à l’équilibre du microbiote. Elles contribuent ainsi à augmenter l’hydratation des selles et facilitent leur évacuation.
À l’inverse, une alimentation pauvre en fibres, riche en aliments transformés et dépourvue de fruits et légumes, peut favoriser l’apparition d’une constipation chronique.
Une hydratation insuffisante
Saviez-vous que l’eau était indispensable dans la prévention et le soulagement de la constipation ? Une hydratation suffisante permet de ramollir les selles, facilitant ainsi leur passage dans l’intestin. Lorsque l’apport en eau est insuffisant, les selles deviennent plus sèches et compactes, rendant leur évacuation plus difficile.
Un manque d’activité physique
Selon l’ANSES (1), 95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis.
La sédentarité est un facteur aggravant de la constipation, car le manque d’activité physique ralentit le transit intestinal. Le mouvement stimule naturellement les contractions des muscles intestinaux, favorisant ainsi l’évacuation des selles. Une vie trop sédentaire entraîne une diminution de cette stimulation, pouvant provoquer un ralentissement du transit et une accumulation des déchets dans l’intestin.
Le stress et l’anxiété
Tout d’abord, le stress n’est pas toujours mauvais, c’est un processus naturel et essentiel à notre survie. Cependant, dans nos quotidiens souvent chargés, il peut devenir chronique et avoir des répercussions importantes sur notre santé intestinale.
D’un point de vue digestion : le stress influence directement le fonctionnement du système digestif en particulier le système nerveux digestif qui agit via la sécrétion de médiateurs chimiques qui contribuent au péristaltisme intestinal ce qui peut causer des troubles du transit et entraines des cas de de constipation. En situation de stress, le péristaltisme, c’est à dire l’ensemble des contractions musculaires naturels des intestins, peut donc être perturbé par une sécrétion inappropriée de médiateurs chimiques sous l’influence de nos émotions, ce qui perturbe la motilité intestinale.
De plus lorsqu’on est stressé on est plus enclin à se tourner vers une alimentation pauvre en nutriment ou à faire moins de sport. Des facteurs qui influencent aussi notre transit et notre digestion.
La prise de certains médicaments
Certains médicaments, comme les antidépresseurs, les antiacides contenant de l’aluminium ou les antalgiques à base d’opiacés, peuvent ralentir le transit intestinal. (2) Si vous prenez ce genre de médicaments, parler-en avec votre médecin afin d’adapter la prise de ces médicaments.
Maintenant que l’on a vu les principales causes de la constipation, découvrez ci-dessous comment y remédier naturellement, grâce à quelques changement dans votre quotidien.
Comment soulager la constipation naturellement ?
Mettre en place ces conseils simples d’alimentation et d’hygiène de vie vont vous permettre d’améliorer votre transit intestinal et de prévenir le passage à une constipation chronique.
Adopter une alimentation riche en fibres
Il existe deux type de fibres : les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles sont plus douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et favorisent l’équilibre du microbiote intestinal.
Les fibres insolubles accélèrent davantage le transit et préviennent ainsi la constipation. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose que l’on retrouve dans la peau des fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les graines …
Les aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Généralement les fibres solubles sont présentes à l’intérieur des fruits et légumes alors que les fibres insolubles constituent leur peau.
Conformément aux recommandations médicales qui préconisent d’ingérer idéalement 25g à 30g de fibres par jour, consommer davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graines et d’oléagineux vous permettra d’augmenter facilement votre apport en fibres et ainsi de prévenir ou traiter la constipation. Pour profiter pleinement de leur bienfaits il est indispensable de boire suffisamment tout au long de la journée.
Faire une cure de compléments alimentaires naturels
En cas de constipation, les compléments alimentaires peuvent être une solution naturelle et efficace pour retrouver un transit régulier. Parmi eux, les fibres solubles, comme l’inuline, jouent un rôle clé en nourrissant le microbiote intestinal et en favorisant l’hydratation des selles.
Réguline, notre complément unique à base de fibres prébiotiques d’inuline de chicorée, aide à retrouver un transit normal et une bonne santé digestive. Grâce à ces 12g de fibres, Réguline vous permet de compléter vos apports quotidiens en fibres végétales et atteindre le seuil recommandé par l’EFSA (Agence Européenne de Sécurité Alimentaire) de 30g de fibres chaque jour. Idéal pour les personnes souffrant de constipation chronique ou ponctuelle, Réguline représente une solution naturelle pour l’entretien régulier de votre transit et de votre santé digestive.
S’hydrater suffisamment
Une bonne hydratation est essentielle pour retrouver ou maintenir un transit fluide. Les recommandations médicales conseillent de boire 1,5 à 2litres d’eau par jour par petites quantités de façon régulière au cours de la journée.
En plus de l’eau, certaines boissons peuvent aider à lutter contre la constipation notamment en cas de crise.
- Jus de pruneaux : naturellement laxatif grâce à sa richesse en sorbitol.Tisanes digestives : fenouil, menthe poivrée, réglisse.
- Tisanes digestives : fenouil, menthe poivrée, réglisse.
Prendre des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. Ils favorisent un bon équilibre du microbiote intestinal et améliorent le transit. On les retrouve dans les produits fermentés par exemple :
- Les yaourts et kéfirs
- La choucroute et autres légumes fermentés
- Les compléments alimentaires à base de probiotiques
Essayer les laxatifs naturels
En cas de crise, certains ingrédients naturels ont des propriétés laxatives douces :
- Le psyllium : riche en fibres solubles, il absorbe l’eau et facilite l’élimination des selles.
- Le magnésium : présent dans certaines eaux minérales, il a un effet relaxant sur les muscles intestinaux.
Pratiquer des exercices physiques adaptés
Certaines activités physiques sont particulièrement bénéfiques pour stimuler le transit :
- Le yoga : certaines postures comme « Pavanamuktasana » (la posture du vent) aident à soulager les ballonnements.
- Les étirements : améliorer la circulation sanguine dans l’abdomen favorise un meilleur transit.
- Les massages abdominaux : en effectuant des mouvements circulaires doux sur le ventre, on stimule l’intestin.
Réguler son rythme intestinal
Aller aux toilettes à heures régulières et ne pas se retenir lorsqu’on ressent le besoin d’évacuer peut aider à éviter la constipation.
Apprendre à gérer son stress
Adopter des techniques de relaxation, comme la respiration profonde, le yoga ou la méditation, peut aider à réduire ces effets négatifs. Vous pouvez utiliser des applications de méditations ou chercher des exercices de respiration ou de yoga sur youtube par exemple.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si malgré ces solutions naturelles, la constipation persiste pendant plusieurs semaines ou s’accompagne de symptômes inhabituels (douleurs intenses, présence de sang dans les selles, perte de poids inexpliquée), il est recommandé de consulter un médecin pour écarter toute pathologie sous-jacente.
Conclusion
La constipation est un trouble digestif fréquent mais souvent évitable grâce à une alimentation adaptée, une bonne hydratation et un mode de vie actif. Avant de recourir à des traitements médicamenteux, privilégier des solutions naturelles peut aider à retrouver un transit régulier et confortable. Pensez également aux compléments alimentaires à base de fibres et de probiotiques, qui peuvent être une aide précieuse pour maintenir un bon équilibre intestinal.
Sources:
(1) https://www.google.com/search?q=anses+95%25+activit%C3%A9+physique&rlz=1C5CHFA_enFR1117FR1117&oq=anses+95%25+activit%C3%A9+physique&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUyBggAEEUYOTIHCAEQIRigATIHCAIQIRigATIHCAMQIRigAdIBCDkyMDJqMGo3qAIAsAIA&sourceid=chrome&ie=UTF-8
(2) https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/constipation-adulte/causes.html
