Votre digestion est difficile, voire douloureuse ? Vous avez régulièrement le ventre gonflé ou êtes souvent constipée ? Ces signes indiquent souvent un trouble du transit intestinal. Et l’une des premières actions à prendre pour soulager ces inconforts est d’augmenter son apport en fibres alimentaires dans son alimentation.
Dans cet article ou vous partage tout ce que vous devez savoir sur les fibres alimentaires, leur rôle dans la santé intestinale et comment augmenter sainement sa consommation de fibres.
Nous sommes Eupeptis Laboratoire, des spécialistes de la santé digestive et des troubles fonctionnels de la digestion. Sur notre blog nous vous souhaitons vous aider à comprendre et à soulager vos inconforts digestifs afin de retrouver une digestion saine et sans douleurs. Pour en savoir plus sur nous, nos produits et notre laboratoire : cliquez ici.
Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est ?
Les fibres font partie de la grande famille des glucides, vous savez cette grande famille dont les sucres font également partie. A la différences des sucres, les fibres sont des glucides complexes et n’ont pas de valeur nutritionnelle. Exclusivement présent dans les aliments d’origine végétale, les fibres alimentaires ne sont pas digérées par notre organisme. Cette particularité leur confère des propriétés bénéfiques uniques pour notre système digestif.
Notre alimentation s’est largement appauvrie en fibres ces dernières années, les recommandations de l’Anses sont de 30g de fibres par jour or nous sommes davantage autour des 18-20g. Si vous souffrez de troubles digestifs ou que vous souhaitez prendre soin de votre digestion, augmenter votre consommation de fibres sera indispensable.
Il existe deux grandes catégories de fibres, chacune avec des effets spécifiques sur notre transit : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles, indispensables à notre santé
Ces fibres se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux dans l’intestin.
Elles :
- Ralentissent la digestion
- Régulent l’absorption des sucres permettant ainsi une régulation de la glycémie
- Contribuent à diminuer le cholestérol sanguin
- Nourrissent les bonnes bactéries intestinales de notre microbiote
On les trouve principalement dans les fruits (pommes, agrumes, baies), l’avoine, l’orge, les légumineuses et certaines graines comme les graines de lin.
Les fibres insolubles
Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau.
Elles :
- Augmentent le volume des selles
- Accélèrent le passage des aliments dans le système digestif
- Préviennent la constipation
- Favorisent la satiété
Les sources principales incluent les céréales complètes, le son, les noix, les graines et la peau des fruits et légumes. Présentes davantage dans la peau des fruits et légumes, il est conseillé de privilégier des produits bio ou sans résidus de pesticides.
De façon générale, la nature est bien faite et la plupart des aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Pourquoi les fibres alimentaires sont essentielles après 40 ans
Avec l’âge, notre système digestif connaît des transformations naturelles qui peuvent affecter son fonctionnement. Après 40 ans, et particulièrement chez les femmes, plusieurs facteurs peuvent influencer la qualité du transit intestinal :
- Le ralentissement du métabolisme diminue naturellement la motilité intestinale
- Les fluctuations hormonales liées à la périménopause et à la ménopause affectent directement le système digestif
- La diminution progressive de la masse musculaire concerne aussi les muscles du système digestif
- La prise de certains médicaments peut perturber l’équilibre intestinal
Dans ce contexte, les fibres alimentaires deviennent des alliées précieuses pour maintenir un transit régulier et prévenir l’inconfort digestif.
Les bénéfices prouvés des fibres sur le transit intestinal
De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets positifs des fibres sur notre santé digestive :
- Réduction de la constipation : Les fibres, en augmentant le volume des selles et en les ramollissant, facilitent leur évacuation
- Prévention des diverticules : Les fibres diminuent la pression dans le côlon, réduisant ainsi le risque de formation de diverticules
- Soutien du microbiote intestinal : Certaines fibres, comme l’inuline, sont des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de notre flore intestinale
- Régulation du poids : En procurant une sensation de satiété prolongée, les fibres aident à contrôler naturellement les apports caloriques
Combien de fibres alimentaires consommer quotidiennement ?
Les recommandations actuelles préconisent de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Malheureusement, la plupart des adultes n’en consomment que 15 à 18 grammes quotidiennement.
Pour les femmes de plus de 40 ans, atteindre cet objectif est particulièrement bénéfique, non seulement pour le transit intestinal mais aussi pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie.
Comment augmenter naturellement votre apport en fibres alimentaires
Voici quelques stratégies simples et efficaces pour enrichir votre alimentation en fibres :
- Privilégiez les céréales complètes : Remplacez le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz brun
- Ajoutez des légumineuses à vos repas : Lentilles, pois chiches, haricots sont exceptionnellement riches en fibres
- Conservez la peau des fruits et légumes lorsqu’elle est comestible
- Intégrez des graines à vos plats : Chia, lin moulu, graines de courge peuvent être saupoudrées sur vos salades, yaourts ou smoothies
- Planifiez des collations à base de fruits ou de noix plutôt que des encas transformés
L’importance d’une augmentation progressive des fibres alimentaires
Si votre alimentation actuelle est pauvre en fibres, augmentez progressivement votre consommation sur plusieurs semaines. Une introduction trop rapide pourrait provoquer des ballonnements, des gaz ou des crampes abdominales.
Parallèlement, veillez à augmenter votre consommation d’eau, car les fibres absorbent l’eau dans l’intestin. Une hydratation suffisante (1,5 à 2 litres par jour) est essentielle pour que les fibres puissent jouer pleinement leur rôle.
Quand l’alimentation ne suffit pas : le rôle des compléments alimentaires
Malgré toutes les bonnes intentions, il n’est pas toujours facile d’atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres uniquement par l’alimentation. C’est pourquoi certains compléments alimentaires peuvent constituer un soutien précieux.
Parmi les solutions naturelles, l’inuline issue de la racine de chicorée se distingue par son efficacité et sa douceur d’action. Cette fibre soluble prébiotique soutient spécifiquement la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin, favorisant ainsi un transit équilibré.
Réguline, notre complément à base d’inuline pure de chicorée, offre une solution naturelle particulièrement adaptée aux femmes de plus de 40 ans confrontées à des problèmes de transit. Contrairement aux laxatifs irritants, l’inuline agit doucement en nourrissant le microbiote intestinal, pour un effet régulateur durable sans risque d’accoutumance.
Un équilibre à maintenir sur le long terme
L’intégration des fibres alimentaires dans votre quotidien n’est pas un régime temporaire mais un style de vie bénéfique à long terme. En combinant une alimentation riche en fibres variées, une hydratation suffisante et, si nécessaire, un complément ciblé comme Réguline, vous soutenez durablement votre transit intestinal.
Au-delà du confort digestif, vous investissez dans votre santé globale. De nombreuses recherches associent une consommation adéquate de fibres à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et même de certains cancers.
Conclusion : les fibres, piliers d’une santé digestive optimale
Les fibres alimentaires représentent bien plus qu’un simple nutriment : elles sont un élément fondamental d’une alimentation équilibrée et d’un transit intestinal harmonieux, particulièrement après 40 ans.
En variant les sources de fibres solubles et insolubles, vous offrez à votre système digestif tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement. Et lorsque votre alimentation bénéficie d’un soutien adapté comme celui apporté par l’inuline de chicorée, vous maximisez vos chances de maintenir un confort digestif optimal jour après jour.
N’oubliez pas : prendre soin de votre transit intestinal aujourd’hui, c’est investir dans votre bien-être et votre vitalité pour les années à venir.
Avez-vous des questions sur les fibres alimentaires ou sur nos solutions naturelles pour le transit ? Partagez votre expérience en nous laissant un commentaire sous cet article.
