El estreñimiento es un trastorno digestivo frecuente que afecta a muchas personas. Se manifiesta como dificultad para evacuar las heces. El estreñimiento suele ir acompañado de molestias como hinchazón o dolor abdominal. Antes de recurrir a soluciones medicinales, debes saber que existen varios métodos más naturales para mejorar tu tránsito intestinal. Descubre en este artículo las principales causas del estreñimiento y las mejores soluciones naturales.
Somos el laboratorio Eupeptis, especialistas en salud digestiva. En nuestra web encontrarás nuestros complementos alimenticios naturales y nuestros consejos para cuidar tu barriga y aliviar tus problemas digestivos.
¿Cuáles son las principales causas del estreñimiento?
Hemos descrito aquí las principales causas del estreñimiento, pero también son posibles otras causas, como patologías neurológicas o cambios hormonales (embarazo, menopausia). Nuestro objetivo es arrojar algo de luz sobre el tema, pero siempre debe considerar la posibilidad de consultar a un médico si sus síntomas son recurrentes.
Una dieta pobre en fibra
El estreñimiento es el resultado de un movimiento demasiado lento de las heces a través del colon. Y nuestra dieta desempeña un papel muy especial en este mecanismo.
Las fibras alimentarias desempeñan un papel clave en el buen funcionamiento del tránsito intestinal. Al no ser digeridas, ayudan a hidratar las heces estimulando los movimientos intestinales y contribuyendo al equilibrio de la microbiota. Por tanto, contribuyen a aumentar la hidratación de las heces y facilitan la evacuación.
Por el contrario, una dieta pobre en fibra, rica en alimentos procesados y pobre en frutas y verduras, puede favorecer la aparición de estreñimiento crónico.
Hidratación insuficiente
¿Sabías que el agua es esencial para prevenir y aliviar el estreñimiento? Una hidratación suficiente ablanda las heces, facilitando su tránsito intestinal. Cuando la ingesta de agua es insuficiente, las heces se vuelven más secas y compactas, lo que dificulta su evacuación.
Falta de actividad física
Según la ANSES (1), el 95% de la población adulta francesa está expuesta a un riesgo de deterioro de la salud por falta de actividad física o por pasar demasiado tiempo sentada.
El sedentarismo es un factor agravante del estreñimiento, ya que la falta de actividad física ralentiza el tránsito intestinal. El movimiento estimula de forma natural las contracciones de los músculos intestinales, ayudando a evacuar las heces. Un estilo de vida demasiado sedentario reduce esta estimulación, lo que puede provocar movimientos intest inales más lentos y una acumulación de desechos en el intestino.
Estrés y ansiedad
En primer lugar, el estrés no siempre es malo; es un proceso natural y esencial para nuestra supervivencia. Sin embargo, en nuestra vida cotidiana, a menudo agitada, puede volverse crónico y tener repercusiones importantes en nuestra salud intestinal.
Desde el punto de vista digestivo: el estrés influye directamente en el funcionamiento del aparato digestivo, en particular del sistema nervioso digestivo, que actúa a través de la secreción de mediadores químicos que contribuyen al peristaltismo intest inal, lo que puede provocar trastornos del tránsito y conducir a casos de estreñimiento. En situaciones de estrés, el peristaltismo, es decir, el conjunto de las contracciones musculares naturales del intestino, puede verse perturbado por una secreción inapropiada de mediadores químicos bajo la influencia de nuestras emociones, lo que altera la motilidad intestinal.
Además, cuando estamos estresados, es más probable que recurramos a una dieta pobre en nutrientes o que hagamos menos deporte. Factores que también influyen en nuestro tránsito y digestión.
Tomar ciertos medicamentos
Algunos medicamentos, como los antidepresivos, los antiácidos que contienen aluminio o los analgésicos opiáceos, pueden ralentizar el tránsito intestinal. (2) Si está tomando este tipo de medicamentos, hable con su médico para que le ajuste la dosis.
Ahora que hemos visto las principales causas del estreñimiento, descubre a continuación cómo remediarlo de forma natural, introduciendo algunos cambios en tu rutina diaria.
¿Cómo puedo aliviar el estreñimiento de forma natural?
Siguiendo estos sencillos consejos dietéticos y de estilo de vida, puede mejorar su tránsito intestinal y prevenir la aparición del estreñimiento crónico.
Siga una dieta rica en fibra
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble es más suave para el intestino, reduce las molestias digestivas y ayuda a equilibrar la microbiota intestinal.
Las fibras insolubles aceleran el tránsito y previenen el estreñimiento. Las más conocidas son la lignina, la celulosa y la hemicelulosa, que se encuentran en la piel de las frutas y verduras, las legumbres, los cereales integrales, las semillas oleaginosas, las semillas, etc.
Los alimentos fibrosos contienen fibras solubles e insolubles. En general, la fibra soluble se encuentra en el interior de las frutas y verduras, mientras que la insoluble se encuentra en su piel.
De acuerdo con las recomendaciones médicas de consumir idealmente entre 25 y 30 g de fibra al día, comer más fruta, verdura, cereales integrales, semillas y oleaginosas le permitirá aumentar fácilmente su ingesta de fibra y prevenir o tratar así el estreñimiento. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es esencial beber lo suficiente a lo largo del día.
Toma un tratamiento de complementos alimenticios naturales
En caso de estreñimiento, los complementos alimenticios pueden ser una solución natural y eficaz para evacuar con regularidad. Entre ellos, las fibras solubles como la inulina desempeñan un papel clave para nutrir la microbiota intestinal y favorecer la hidratación de las heces.
Réguline, nuestro complemento único a base de fibra prebiótica de inulina de achicoria, ayuda a restablecer un tránsito normal y una buena salud digestiva. Con sus 12 g de fibra, Réguline le ayuda a completar su ingesta diaria de fibra vegetal y a alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada por la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) de 30 g. Ideal para las personas que sufren estreñimiento crónico u ocasional, Reguline es una solución natural para el mantenimiento regular de su tránsito digestivo y de su salud.
Manténgase suficientemente hidratado
Una buena hidratación es esencial para recuperar o mantener el tránsito de líquidos. El consejo médico es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, en pequeñas cantidades y regularmente a lo largo del día.
Además del agua, algunas bebidas pueden ayudar a combatir el estreñimiento, sobre todo en caso de ataque.
- Zumo de ciruelas: naturalmente laxante gracias a su alto contenido en sorbitol.
- Infusiones digestivas : hinojo, menta, regaliz.
Tomar probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Favorecen un equilibrio saludable de la microbiota intestinal y mejoran el tránsito. Se encuentran, por ejemplo, en los productos fermentados:
- yogures y kéfires
- Chucrut y otras verduras fermentadas
- Complementos alimenticios a base de probióticos
Probar laxantes naturales
En caso de crisis, algunos ingredientes naturales tienen propiedades laxantes suaves:
- Psyllium: rico en fibra soluble, absorbe el agua y facilita la eliminación de las heces.
- Magnesio: presente en ciertas aguas minerales, tiene un efecto relajante sobre los músculos intestinales.
Realizar ejercicio físico adecuado
Ciertas actividades físicas son especialmente beneficiosas para estimular el tránsito:
- Yoga: algunas posturas como «Pavanamuktasana» (la postura del viento) ayudan a aliviar la hinchazón.
- Estiramientos: mejorar la circulación sanguínea en el abdomen ayuda a mejorar el tránsito.
- Masaje abdominal: suaves movimientos circulares sobre el abdomen estimulan los intestinos.
Regula tu ritmo intestinal
Ir al baño a horas regulares y no contenerse cuando se siente la necesidad de evacuar puede ayudar a evitar el estreñimiento.
Aprender a controlar el estrés
Adoptar técnicas de relajación como la respiración profunda, el yoga o la meditación puede ayudar a reducir estos efectos negativos. Puedes utilizar aplicaciones de meditación o buscar ejercicios de respiración o yoga en YouTube, por ejemplo.
¿Cuándo debe consultar a un profesional sanitario?
Si, a pesar de estas soluciones naturales, el estreñimiento persiste durante varias semanas o va acompañado de síntomas inusuales (dolor intenso, sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable), es aconsejable consultar a un médico para descartar cualquier patología subyacente.
Conclusión
El estreñimiento es un trastorno digestivo frecuente, pero que a menudo puede evitarse siguiendo una dieta adecuada, manteniéndose bien hidratado y adoptando un estilo de vida activo. Antes de recurrir a tratamientos medicinales, las soluciones naturales pueden ayudar a restablecer un tránsito regular y cómodo. Piense en los suplementos dietéticos que contienen fibra y probióticos, que pueden ser muy valiosos para mantener un equilibrio intestinal saludable.
Fuentes:
(1) https://www.google.com/search?q=anses+95%25+activit%C3%A9+physique&rlz=1C5CHFA_enFR1117FR1117&oq=anses+95%25+activit%C3%A9+physique&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUyBggAEEUYOTIHCAEQIRigATIHCAIQIRigATIHCAMQIRigAdIBCDkyMDJqMGo3qAIAsAIA&sourceid=chrome&ie=UTF-8
(2) https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/constipation-adulte/causes.html
