Nuestro cuerpo y nuestra mente están íntimamente ligados, y el estrés tiene un impacto directo en nuestro sistema digestivo. Distensión abdominal, problemas de tránsito, dolor abdominal… Estos síntomas son habituales cuando atravesamos un periodo de tensión prolongado. En este artículo, te explicamos cómo el estrés altera tu digestión, cómo se comunica el intestino con el cerebro y, sobre todo, cómo calmar de forma natural estos desequilibrios mediante prácticas sencillas, eficaces y accesibles.
¿Qué es el estrés?
El estrés es la respuesta natural del organismo al peligro o a una situación percibida como amenazante. Este mecanismo de defensa, antaño indispensable para nuestra supervivencia, se desencadena hoy en día en situaciones cotidianas como el exceso de trabajo, los conflictos, la presión social o la vida agitada en la ciudad. A largo plazo, el estrés crónico puede tener un impacto negativo en nuestro bienestar general, especialmente en nuestra digestión.
Hay distintos tipos de estrés, y conviene distinguirlos:
- Estrés físico: lesión, enfermedad, falta de sueño, etc.
- Estrés mental: sobrecarga cognitiva, multitarea, concentración excesiva, etc.
- Estrés emocional: conflictos, duelo, inestabilidad emocional, etc.
Cada persona reacciona de forma diferente al estrés. Sin embargo, cuando el estrés se prolonga, puede provocar diversos problemas: dolores musculares, problemas digestivos, enfermedades crónicas, fatiga, ansiedad, etc.
Prácticas como la meditación, el yoga y la sofrología pueden ayudarle a identificar los signos del estrés y a utilizar herramientas prácticas para recuperar un estado de calma física y mental.
En la última parte de este artículo compartimos con usted nuestras herramientas favoritas, sencillas y eficaces.
Estrés y digestión: un vínculo estrecho
¿Cómo se comunica el intestino con el cerebro?
A menudo se hace referencia a nuestro sistema digestivo como el «segundo cerebro», porque está directamente conectado con el cerebro a través del sistema nervioso entérico y el nervio vago. Este diálogo bidireccional forma lo que se conoce como el eje intestino-cerebro.
Por tanto, las emociones, la ansiedad o los periodos de estrés influyen directamente en el funcionamiento de nuestro aparato digestivo. A la inversa, un intestino desequilibrado puede amplificar los estados de estrés o de malestar psicológico.
¿Cómo afecta el estrés a nuestra digestión?
El estrés crónico altera la digestión de varias maneras:
- Ralentiza o acelera el tránsito intestinal, provocando estreñimiento o diarrea.
- Puede alterar la composición de la microbiota intestinal, afectando a la flora bacteriana beneficiosa.
- Reduce la producción de jugos digestivos, haciendo que la digestión sea menos eficaz.
- Favorece la inflamación intestinal y el dolor abdominal.
La relación estrés-digestión es un círculo vicioso: cuanto más estresados estamos, más nos va mal en la digestión – y cuanto peor es nuestra digestión, más puede empeorar e intensificarse nuestro estrés.
Síntomas de una digestión alterada por el estrés
¿Tienes problemas digestivos pero no sabes si están causados por el estrés?
He aquí algunos signos típicos de desequilibrio digestivo relacionado con el estrés:
- Hinchazón frecuente
- Sensación de pesadez después de las comidas
- Dolor abdominal inexplicable
- Trastornos del tránsito (estreñimiento, diarrea o alternancia de ambos)
- Pérdida de apetito o picoteo emocional
- Náuseas relacionadas con la ansiedad
Si estos síntomas persisten, es esencial tomar medidas reduciendo la causa raíz: el estrés.
Lee también para entender mejor tus problemas digestivos: La causa de la hinchazón
4 ejercicios prácticos para reducir el estrés y mejorar la digestión
Existen herramientas sencillas que todo el mundo puede utilizar para reducir el estrés y favorecer una digestión más serena. Aquí tienes cuatro técnicas que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria.
1. Respiración cuadrada
La respiración cuadrada es un ejercicio eficaz para calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. Se practica de la siguiente manera:
- Inhale durante 4 segundos por la nariz
- Aguante la respiración durante 4 segundos con los pulmones llenos
- Espirar 4 segundos por la nariz o suspirar por la boca
- Aguante la respiración 4 segundos con los pulmones vacíos
Empieza con unas cuantas respiraciones abdominales profundas y luego haz de 5 a 10 ciclos de respiración cuadrada. Este método ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, calmar la mente y mejorar la gestión emocional, favoreciendo así una mejor digestión.
2. Saludos al sol (yoga)
Cuando la mente está demasiado agitada, el movimiento puede ser una excelente alternativa. Los saludos al sol, una secuencia clásica del yoga, permiten reconectar con el cuerpo a través de la respiración sincronizada con las posturas. Practicados por la mañana o al final del día (nunca justo después de las comidas), liberan tensiones y reducen los efectos del estrés sobre la digestión.
👉 Para aprender a hacer los saludos al sol: Saludos al sol – 3 variaciones (vídeo).
3. Meditación de atención plena
La meditación de atención plena consiste en observar tus pensamientos sin juzgarlos y volver al momento presente. Esta práctica reduce la actividad mental y el estrés, y mejora el equilibrio emocional. Puede practicarse de manera formal (sentado, guiado por una aplicación) o informal (paseando, cocinando u observando la naturaleza).
4. Escaneo corporal
El escaneo corporal es un método de relajación profunda que consiste en prestar atención, zona por zona, a las sensaciones del cuerpo. Tumbado o sentado con los ojos cerrados, escanea mentalmente tu cuerpo de la cabeza a los pies. Este ejercicio favorece la relajación muscular, reduce la tensión interna y ayuda a aliviar los síntomas digestivos relacionados con el estrés.
En conclusión: reducir el estrés para mejorar la digestión
La relación entre el estrés y la digestión está ya bien establecida. El estrés prolongado puede alterar gravemente el funcionamiento del aparato digestivo. Incorporando prácticas sencillas como la respiración, el yoga o la meditación, puede calmar su cuerpo y su mente, y recuperar un bienestar digestivo duradero.
Si padece estrés crónico oansiedad grave, estas herramientas pueden parecerle difíciles al principio. No dudes en consultar a un profesional de la salud (psicólogo, terapeuta, naturópata) para recibir un apoyo personalizado.
