¿Su digestión es difícil o incluso dolorosa? ¿Tiene regularmente el estómago hinchado o sufre a menudo de estreñimiento? Estos signos suelen indicar un trastorno del tránsito intestinal. Y una de las primeras medidas que puedes tomar para aliviar estas molestias es aumentar la cantidad de fibra dietética en tu dieta.
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre la fibra alimentaria, su papel en la salud intestinal y cómo aumentar tu ingesta de fibra de forma saludable.
Somos Eupeptis Laboratoire, especialistas en salud digestiva y trastornos funcionales digestivos. En nuestro blog queremos ayudarte a entender y aliviar tus molestias digestivas para que puedas volver a tener una digestión sana y sin dolor. Para saber más sobre nosotros, nuestros productos y nuestro laboratorio: haga clic aquí.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra es un miembro de la familia de los hidratos de carbono, a la que también pertenecen los azúcares. A diferencia de los azúcares, las fibras son hidratos de carbono complejos y no tienen valor nutricional. La fibra dietética, que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal, no es digerida por nuestro organismo. Esto le confiere propiedades beneficiosas únicas para nuestro sistema digestivo.
Nuestras dietas se han vuelto mucho más pobres en fibra en los últimos años, con la Anses recomendando 30g de fibra al día, pero es más probable que estemos comiendo alrededor de 18-20g. Si sufres problemas digestivos o quieres cuidar tu digestión, aumentar tu ingesta de fibra será esencial.
Existen dos categorías principales de fibra, cada una con efectos específicos sobre nuestra digestión: fibra soluble y fibra insoluble.
Fibra soluble, esencial para nuestra salud
Estas fibras se disuelven en agua para formar un gel viscoso en el intestino.
Se :
- Ralentiza la digestión
- Regula la absorción de azúcares, regulando así los niveles de azúcar en sangre
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre
- Alimenta las bacterias intestinales buenas de nuestra microbiota
Se encuentra principalmente en la fruta (manzanas, cítricos, bayas), la avena, la cebada, las legumbres y algunas semillas como el lino.
Fibra insoluble
A diferencia de las fibras solubles, las insolubles no se disuelven en agua.
Son :
- Aumentan el volumen de las heces
- Aceleran el paso de los alimentos por el aparato digestivo
- Previenen el estreñimiento
- Promover la saciedad
Las principales fuentes son los cereales integrales, el salvado, los frutos secos, las semillas y la piel de las frutas y verduras. Como son más abundantes en la piel de frutas y verduras, es aconsejable elegir productos ecológicos o sin residuos de pesticidas.
En general, la naturaleza está bien hecha y la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen tanto fibra soluble como insoluble.
Por qué la fibra alimentaria es esencial a partir de los 40 años
A medida que envejecemos, nuestro sistema digestivo experimenta cambios naturales que pueden afectar a su funcionamiento. A partir de los 40 años, y sobre todo en las mujeres, hay una serie de factores que pueden influir en la calidad del tránsito intestinal:
- Un metabolismo más lento reduce de forma natural la motilidad intestinal
- Las fluctuaciones hormonales ligadas a la perimenopausia y la menopausia afectan directamente al aparato digestivo
- La reducción progresiva de la masa muscular también afecta a los músculos del aparato digestivo
- Latoma de ciertos medicamentos puede alterar el equilibrio intestinal
En este contexto, la fibra alimentaria se convierte en un valioso aliado para mantener un tránsito regular y prevenir las molestias digestivas.
Los beneficios demostrados de la fibra en el tránsito intestinal
Numerosos estudios científicos han demostrado los efectos positivos de la fibra sobre la salud digestiva:
- Reducción del estreñimiento: al aumentar el volumen de las heces y ablandarlas, la fibra facilita su evacuación
- Prevención de divertículos: la fibra reduce la presión en el colon, reduciendo así el riesgo de formación de divertículos.
- Apoyo a la microbiota intest inal: algunas fibras, como la inulina, son prebióticos que nutren las bacterias buenas de nuestra flora intestinal.
- Regulación del peso: Al proporcionar una sensación prolongada de saciedad, la fibra ayuda a controlar de forma natural la ingesta de calorías.
¿Cuánta fibra dietética debemos consumir cada día?
Las recomendaciones actuales recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Desgraciadamente, la mayoría de los adultos sólo consumen entre 15 y 18 gramos al día.
Para las mujeres mayores de 40 años, alcanzar este objetivo es especialmente beneficioso, no sólo para el tránsito intestinal, sino también para la salud cardiovascular y el control de la glucemia.
Cómo aumentar el consumo de fibra de forma natural
He aquí algunas estrategias sencillas y eficaces para aumentar la ingesta de fibra:
- Elija cereales integrales: Sustituye el pan blanco por pan integral y el arroz blanco por arroz integral.
- Añade legumbres a tus comidas: Las lentejas, los garbanzos y las alubias son excepcionalmente ricos en fibra.
- Conserva la piel de frutas y verduras cuando sean comestibles.
- Añadasemillas a sus platos: las semillas de chía, lino molido y calabaza pueden espolvorearse en ensaladas, yogures y batidos.
- Planifica tentempiés a base de fruta o frutos secos en lugar de snacks procesados.
La importancia de aumentar gradualmente la fibra alimentaria
Si su dieta actual es baja en fibra, aumente gradualmente su ingesta durante varias semanas. Introducir fibra demasiado rápido podría provocar hinchazón, gases o calambres abdominales.
Al mismo tiempo, asegúrate de aumentar la ingesta de agua, ya que la fibra absorbe agua en el intestino. Una hidratación suficiente (de 1,5 a 2 litros al día) es esencial para que la fibra desempeñe plenamente su papel.
Cuando la dieta no es suficiente: el papel de los complementos alimenticios
A pesar de todas las buenas intenciones, no siempre es fácil alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra sólo con la dieta. Por eso, algunos complementos alimenticios pueden suponer una ayuda inestimable.
Entre las soluciones naturales, la inulina de raíz de achicoria destaca por su eficacia y su acción suave. Esta fibra prebiótica soluble favorece específicamente el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, favoreciendo un tránsito equilibrado.
Réguline, nuestro complemento a base de inulina pura de achicoria, ofrece una solución natural especialmente indicada para las mujeres de más de 40 años con problemas de tránsito. A diferencia de los laxantes irritantes, la inulina actúa suavemente nutriendo la microbiota intestinal, para un efecto regulador duradero sin riesgo de adicción.
Un equilibrio a mantener a largo plazo
Incorporar fibra dietética a tu rutina diaria no es una dieta temporal, sino un estilo de vida beneficioso a largo plazo. Combinando una dieta rica en fibras variadas, una hidratación adecuada y, si es necesario, un suplemento específico como Reguline, puede favorecer su tránsito intestinal a largo plazo.
Además de la comodidad digestiva, estará invirtiendo en su salud general. Numerosas investigaciones relacionan el consumo adecuado de fibra con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.
Conclusión: la fibra, piedra angular de una salud digestiva óptima
La fibra alimentaria es mucho más que un nutriente: es una parte fundamental de una dieta equilibrada y de un sistema digestivo sano, sobre todo a partir de los 40 años.
Al variar las fuentes de fibra soluble e insoluble, proporcionas a tu sistema digestivo todos los elementos que necesita para funcionar correctamente. Y cuando tu dieta se beneficia de un apoyo adecuado como el que proporciona la inulina de achicoria, maximizas tus posibilidades de mantener un confort digestivo óptimo día tras día.
Recuerde: cuidar hoy de su tránsito intestinal es una inversión en su bienestar y vitalidad para los años venideros.
¿Tiene alguna pregunta sobre la fibra alimentaria o nuestras soluciones naturales para el tránsito? Comparte tu experiencia dejándonos un comentario debajo de este artículo.
